概要: 只要你坚持做此操,臀部肌肉逐渐强健,脂肪不断消耗,臀部自然变得紧绷绷圆乎乎的好看了。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 原创 1.仰卧单腿抬臀 网 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。 网 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 原创 3.俯身负重屈小腿 原创 www.85jc.com 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成
练出坚实的翘翘美臀,标签:最好的减肥方法,怎么样减肥,http://www.85jc.com 只要你坚持做此操,臀部肌肉逐渐强健,脂肪不断消耗,臀部自然变得紧绷绷圆乎乎的好看了。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。
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1.仰卧单腿抬臀 网
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
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2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 原创
3.俯身负重屈小腿
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双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能“甩”。
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4.下蹲跳起 网
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。 原创
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。
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6. 站立负重后举腿 原创 www.85jc.com
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。 网
这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 原创
下面是更具体的方法: 原创 www.85jc.com
做操之前,先活动5分钟,如跳跳舞,让肌肉发热。这样锻炼效果好,也可以避免受伤。每节动作重复15-20次。
1.面对椅背站立,双手放椅背上支撑。一只脚站稳,另一条腿向后踢出,越高越好,膝盖不许弯曲。换腿再做。 原创 www.85jc.com
2.双手插腰站立,双脚齐肩宽,脚尖朝外,膝盖略弯曲,身体要直。用力绷紧臀部,让骨盆尽量向前挺。 原创
3.双脚宽于肩站立,背要直,缓慢向前弯腰,手掌着地,膝盖不许弯曲,背部肌肉放松,保持该姿势20-30秋 原创 www.85jc.com
4.四肢着地跪撑,一条腿膝盖半弯曲,先从下而上,后按斜对角挥动。背要直,收腹。换腿再做。 原创
5.俯卧,双手交叉身前支撑。向上和向侧上方抬一条腿。换腿再做。 原创 www.85jc.com
6.屈膝仰卧,双脚齐肩宽,沿身体伸出双手,紧绷臀部,弯曲膝盖,向上抬起骨盆。
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7.面对椅子背坐地,双手扶椅背,一条腿在身前弯曲,承受身体重量,另一条腿在身后半弯曲,向上抬起身体。
8.重复第4节动作。 网
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