1. 背部瘦身操

2. [10-10 23:06:24]   来源：http://www.85jc.com  局部减肥   阅读：8122次

概要：站立背部肌肉训练 1 原创 第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。 第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。 第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。 网 注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。 原创 www.85jc.com背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。 原创 www.85jc.com 站立背部肌肉训练 2 原创第一步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂. 原创第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。 原创 第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。 原创 www.85jc.com 注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。 原创 注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。 原创 www.85jc.com哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。 网垫上背部肌肉训练 网 第一步 身体俯卧在垫上。 原创 www.8

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站立背部肌肉训练 1 原创

第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。 网

注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

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背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。 原创 www.85jc.com

站立背部肌肉训练 2

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第一步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂.

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第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。 原创

第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。 原创 www.85jc.com

注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。 原创

注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

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哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

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垫上背部肌肉训练 网

第一步 身体俯卧在垫上。

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第二步 双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。

注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

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凳上背部肌肉训练 1

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第一步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。

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第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

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第三步 交换双腿，重复以上动作。

注： 以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。 网

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。 原创 www.85jc.com

凳上背部肌肉训练 2 网

第一步 双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。 网

第二步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。 网

注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。 原创 www.85jc.com

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。 网

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